akon2.00βのよっぱらいの戯言

色しょく是食、食しょく是色

自分を操る超集中力

自分を操る超集中力

要するに、選択と集中

タスクを習慣化してしまうとウィルパワーに負荷がかからず、脳に余力が生まれる。

短いタイムボックス設定→ひとは短時間しか集中できない。

終わらなかったタスクも脳は考え続けていてくれる。

長いと時間いっぱい作業することが目的になってしまう。

「切りのいいところまでやって終わらせよう」

 

■集中力を操る7つのエンジン

①場所

机に水色の物を置く

机や部屋には物を置かない

机には鏡を置く

天井の低い部屋は細かい作業に集中しやすい

アイディアは青空の下とか天井の高い部屋の方が生まれやすい

昼間に浴びるブルーライトは集中力、分析能力、思考力を高める

白熱灯などの黄色い光は、創造性がアップする。

薄暗い光は、意識をぼんやりさせる。

→スナックとかはこの作戦だな

なにかをインプットするには静かな場所が良い

 

②姿勢

集中力の源であるウィルパワーはブドウ糖と酸素。

これらを脳に送るために血流が重要。

姿勢が良くなると血流がよくなり、脳が活性化される。

NGな姿勢

背中が丸まっている

肩肘をつく

腰が伸び切っている

足を組む

立っているときのほうが、認知能力や集中力、判断力が上昇する

第二の心臓と言われるふくらはぎがよく動くので血流も改善する。

③食事

GI食品(そば、玄米、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルト)

おだやかに血糖値が上がるので、集中力が継続する。

間食は食後2時間半後くらいにナッツ類が良い→セカンドミール効果

午後の眠くなる前に、コーヒーとヨーグルト。

ヨーグルトがカフェインが切れた時のだるさを軽減する。

1~2時間おきにコップ一杯の水分を補給する

④感情

怒りは目標思考行動を強く促す

悲しみは冷静な意思決定を促す

喜びは創造力を向上し、意思決定を速くする

⑤瞑想

瞑想で得られるもの

ラクゼーション

集中力

メンタル強化

体脂肪が落ちる

睡眠の質の向上

・感情を制御できる。

瞑想の方法

体を動かさず、じっと座る。

目を閉じ、背筋を伸ばし、両手は膝の上に

ゆっくりと7秒かけて吸い、7秒かけてはく

⑥習慣

⑦運動

 

■疲れの回復法

①睡眠

睡眠不足は集中力を奪う

脳は忘れるようにできている

脳は寝ている間に、疲労の回復や損傷した神経細胞を修復し、記憶を定着させる

寝る前に覚えたことは、記憶に残りやすい

ショートスリーパーロングスリーパーを合わせて、人口の2割弱、

残りの人は7~8時間の眠りで回復するミドルスリーパー。

このミドルスリーパーをバリアブルスリーパーと呼び、睡眠時間を変えることができる。

人間は夜行性動物ではないので、朝起きて夜寝るのが適している。

つまり、何時間寝たのではなく、何時に寝たのかが重要。

22時から2時の間に深い眠りにつけるかどうか。

深い眠りにつけるためには、体内時計にズレが生じないようすること。

このためには、体内にセロトニンをためることが大切。

セロトニンをつくるには、

起きてから10時までに日光を20から30分浴びて

散歩などの軽い運動をし、鶏肉や青魚、大豆食品、乳製品に含まれるとトリプトファンを摂取すること。

寝る1時間前に入浴すると、入眠を促す

音でなく光で起きる

15分のパワーナップは3時間の睡眠に匹敵する。

睡眠はウルトラディアンリズムという90分の深い眠りと20分の浅い眠りを繰り返すリズムで成り立っている。

 

②感覚から癒す

脳は疲れないので、疲労の原因は脳の疲れではなく、体の他の場所にある。

脳の疲れは目の疲れ。

目を温め、ストレットし、休ませる(パーミング)

嗅覚を刺激して、ウィルパワーを回復させる

ローズマリー(血流を改善)、ペパーミント(リフレッシュ効果があり、敏捷性や集中力を高め、疲労や眠気を改善)

シナモン(脳の認知能力と記憶力を高める)

③不安

情報を一時的に保つワーキングメモリーがあり、

ワーキングメモリーがいっぱいになると集中力が低下する。

不安を書き出すとワーキングメモリーがクリアできる。

最初の5分間にうまく集中できると、その後も集中力が続く。

最初の5分間にうまく集中するには、簡単な作業から始める。

 

■集中力を自動で作り出す5つの時間術

①超早起き

脳は朝起きてから2時間の間が最もクリエイティブに働く。

哺乳類は「日の出とともに朝起きて、日が落ちるとともに眠くなり、夜は寝る」という

生活のサイクルをサーカディアンリズムという。

4:30体温が低い

10:00注意力が高い

17:00心臓などの循環器系の効率が高い

21:00メラニンの分泌が始まる

 

朝、行うべきこと

早起きして、朝食をとる

グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗をかく

モチベーションの上がる話題や言葉、詩にふれる。

毎日1つ、ノートやパソコンなどに日常の幸せへの感謝を書き留める。

毎日、「今日が人生最後の日ならどうするか」と自分に問う

その日の計画を10分以内に立てる。

短時間の迷走をする

 

朝はインプットの時間

昼はアウトプットの時間

夜は復習し、定着させる時間

 

②ポモドーロ・テクニック

25分の集中と5分の休憩を繰り返す


・ウルトラディアンリズム

90分の集中と20分の休憩を繰り返す

 

③アイ・ビリー・メソッド

1つの作業が終わるまでつぎのことをやらない

1.紙に「明日やるべきこと」を6つ、メモする

2.その6項目に優先順位をつける

3.優先順位に従って仕事を進める

4.全部できなくても気にしない

5.明日のための6つの項目を新しくメモる

6.1-5を繰り返す

④スケジュールに余白を作る