要するに、選択と集中
タスクを習慣化してしまうとウィルパワーに負荷がかからず、脳に余力が生まれる。
短いタイムボックス設定→ひとは短時間しか集中できない。
終わらなかったタスクも脳は考え続けていてくれる。
長いと時間いっぱい作業することが目的になってしまう。
「切りのいいところまでやって終わらせよう」
■集中力を操る7つのエンジン
①場所
机に水色の物を置く
机や部屋には物を置かない
机には鏡を置く
天井の低い部屋は細かい作業に集中しやすい
アイディアは青空の下とか天井の高い部屋の方が生まれやすい
昼間に浴びるブルーライトは集中力、分析能力、思考力を高める
白熱灯などの黄色い光は、創造性がアップする。
薄暗い光は、意識をぼんやりさせる。
→スナックとかはこの作戦だな
なにかをインプットするには静かな場所が良い
②姿勢
集中力の源であるウィルパワーはブドウ糖と酸素。
これらを脳に送るために血流が重要。
姿勢が良くなると血流がよくなり、脳が活性化される。
NGな姿勢
・背中が丸まっている
・肩肘をつく
・腰が伸び切っている
・足を組む
立っているときのほうが、認知能力や集中力、判断力が上昇する
第二の心臓と言われるふくらはぎがよく動くので血流も改善する。
③食事
低GI食品(そば、玄米、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルト)は
おだやかに血糖値が上がるので、集中力が継続する。
間食は食後2時間半後くらいにナッツ類が良い→セカンドミール効果
午後の眠くなる前に、コーヒーとヨーグルト。
ヨーグルトがカフェインが切れた時のだるさを軽減する。
1~2時間おきにコップ一杯の水分を補給する
④感情
怒りは目標思考行動を強く促す
悲しみは冷静な意思決定を促す
喜びは創造力を向上し、意思決定を速くする
⑤瞑想
瞑想で得られるもの
・リラクゼーション
・集中力
・メンタル強化
・体脂肪が落ちる
・睡眠の質の向上
・感情を制御できる。
瞑想の方法
・体を動かさず、じっと座る。
目を閉じ、背筋を伸ばし、両手は膝の上に
・ゆっくりと7秒かけて吸い、7秒かけてはく
⑥習慣
⑦運動
■疲れの回復法
①睡眠
睡眠不足は集中力を奪う
脳は忘れるようにできている
脳は寝ている間に、疲労の回復や損傷した神経細胞を修復し、記憶を定着させる
寝る前に覚えたことは、記憶に残りやすい
ショートスリーパーとロングスリーパーを合わせて、人口の2割弱、
残りの人は7~8時間の眠りで回復するミドルスリーパー。
このミドルスリーパーをバリアブルスリーパーと呼び、睡眠時間を変えることができる。
人間は夜行性動物ではないので、朝起きて夜寝るのが適している。
つまり、何時間寝たのではなく、何時に寝たのかが重要。
22時から2時の間に深い眠りにつけるかどうか。
深い眠りにつけるためには、体内時計にズレが生じないようすること。
このためには、体内にセロトニンをためることが大切。
セロトニンをつくるには、
起きてから10時までに日光を20から30分浴びて
散歩などの軽い運動をし、鶏肉や青魚、大豆食品、乳製品に含まれるとトリプトファンを摂取すること。
寝る1時間前に入浴すると、入眠を促す
音でなく光で起きる
15分のパワーナップは3時間の睡眠に匹敵する。
睡眠はウルトラディアンリズムという90分の深い眠りと20分の浅い眠りを繰り返すリズムで成り立っている。
②感覚から癒す
脳は疲れないので、疲労の原因は脳の疲れではなく、体の他の場所にある。
脳の疲れは目の疲れ。
目を温め、ストレットし、休ませる(パーミング)。
嗅覚を刺激して、ウィルパワーを回復させる
ローズマリー(血流を改善)、ペパーミント(リフレッシュ効果があり、敏捷性や集中力を高め、疲労や眠気を改善)、
シナモン(脳の認知能力と記憶力を高める)
③不安
情報を一時的に保つワーキングメモリーがあり、
ワーキングメモリーがいっぱいになると集中力が低下する。
不安を書き出すとワーキングメモリーがクリアできる。
最初の5分間にうまく集中できると、その後も集中力が続く。
最初の5分間にうまく集中するには、簡単な作業から始める。
■集中力を自動で作り出す5つの時間術
①超早起き
脳は朝起きてから2時間の間が最もクリエイティブに働く。
哺乳類は「日の出とともに朝起きて、日が落ちるとともに眠くなり、夜は寝る」という
生活のサイクルをサーカディアンリズムという。
4:30体温が低い
10:00注意力が高い
17:00心臓などの循環器系の効率が高い
21:00メラニンの分泌が始まる
朝、行うべきこと
早起きして、朝食をとる
グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗をかく
モチベーションの上がる話題や言葉、詩にふれる。
毎日1つ、ノートやパソコンなどに日常の幸せへの感謝を書き留める。
毎日、「今日が人生最後の日ならどうするか」と自分に問う
その日の計画を10分以内に立てる。
短時間の迷走をする
朝はインプットの時間
昼はアウトプットの時間
夜は復習し、定着させる時間
②ポモドーロ・テクニック
25分の集中と5分の休憩を繰り返す
・ウルトラディアンリズム
90分の集中と20分の休憩を繰り返す
③アイ・ビリー・メソッド
1つの作業が終わるまでつぎのことをやらない
1.紙に「明日やるべきこと」を6つ、メモする
2.その6項目に優先順位をつける
3.優先順位に従って仕事を進める
4.全部できなくても気にしない
5.明日のための6つの項目を新しくメモる
6.1-5を繰り返す
④スケジュールに余白を作る