akon2.00βのよっぱらいの戯言

色しょく是食、食しょく是色

マインドフルネス

■呼吸
・呼吸法
1.背筋を伸ばし、あごをひく
2.意識する
3.鼻呼吸し、意識を呼吸に集中させる
google方式
1.2分間なにもしないで座る
2.呼吸に集中し、3分間何もしないで座る
3. 1.と2.を繰り返す
4.ペアをつくり、3.の状態で、相手の話を聞く
・4-7-8呼吸法
1.座って、4つを数えながら、鼻から息を吸う
2.息を止めて7つ数える
3.8つを数えながら、口から息を吐ききる
4.3回繰り返す
■マインドフルウォーキング
1.立った状態であごをひく
2.1メートル先を見る
3.ゆっくりあるく
4.歩くときに足の裏のどの部分が地面についたから離れたかを意識する。
■食べる瞑想
・形を観察する
おにぎりの形を目で観察。あらゆる角度から見て、ご飯ひと粒ずつの形、のり、形状などを観察。
・触る
おにぎりに指で触って観察。ごはんの感触や、のりのパリッとした感触、お米のつぶつぶした感触などを観察。
・音を聴く
おにぎりを耳に近づけて、音を聴く。実際には音はしなくても何か音がしないか観察
・においをかぐ
おにぎりを鼻に近づけてとにおいをかいぐ。ご飯の香りや、香ばしいのりの香りなど観察
・食べる
おにぎりを口に含む。ゆっくりと口の中にいれて、ご飯粒がほぐれる感じや唾液が出る感じ、味などを観察。次にかんで、粒がさらにくだける感じや味の変化などを観察。そしてゆっくり飲み込み、ご飯が舌からのど、食道に送られる変化、胃に入ったときの変化を観察。これを繰り返し、少しずつ食べていく
■ボディスキャン瞑想
①あお向けになる
②マット等の上であお向けになり、静かに目を閉じる。目は開けていても良い。
③呼吸を意識し整える
 呼吸を整え、床に触れている部分の感触を感じ取るように意識を集中する
④身体の一部分ずつ順に意識を集中していく寝たまま動かずに、足先から順に身体の一部に意識を集中していきます。
⑤鼻から吸った息が身体の中を通り、その部位まで到達するようにイメージしながら呼吸します。
呼吸によって新鮮なエネルギーをその部位に届けます。
⑥生じる感覚を観察し、意識を集中した部位に起こっている感覚を感じ取りましょう。

意識を向けてから5~10回ほどの呼吸を行い、次の部位へいきます。

⑦左、右足→左、右手→ボディ→頭部へ。
下から上へ全身をスキャンしていきます。
⑧少し末梢を動かしてから起きる
起きる前に、末梢部である手と足を少し動かします。
寝たままあ大きく伸びをして、深呼吸しましょう。
そこからゆっくりと起き上がります。

■吊り革瞑想
①座っている場合も立っている場合も、ヨガと同様、土台を安定させ、心地いい程度に背筋を伸ばします。
②目を閉じることが可能であれば、やさしく目を閉じます。
③数回気持ちよ〜く深呼吸をして呼吸に意識を向けたら…自然な呼吸に戻します。
④鼻の入口で感じる自然な呼吸(空気の出入り)に意識を向けます。