原書タイトルはBiohack your Brain。なので、10章でいきなり、「リアルタイムで脳をバイオハックする」とされても戸惑う。
●脳を変えるための三つの重要な方法
①いくつになっても新しいニューロンを育てることができる
ニューロンとは、生物の脳を構成する神経細胞。老化現象として、毎日数千個のニューロンを失っているが、ニューロンは年齢に関係なく、運動、食事、睡眠などを変えることで、ニューロン新生を促せる。
②血のめぐりが肝心
豊かで安定した血流は、脳を適切に機能させ、血液によって脳内に蓄積する老廃物を洗い流す。食事、飲酒、睡眠、運動などを改めることで、脳の健康状態は改善する。
③交感神経系を静めると、脳は一晩で変わる
過度なストレスは、脳に悪影響を与える。ストレスが多い状況が続くと、動脈の内壁にプラークが蓄積し、動脈が狭まり長期的なダメージをもたらす。ニューロンも生まれなくなり、既存のニューロンですら死に始める。ストレス要因の中でも、携帯電話やコンピューターが発する電磁場(EMF)は、特に注意。
10分で脳を変える10の方法
（1）早歩きする
（2）ダークチョコレートを食べる
（3）背筋を伸ばして座る
（4）利き手でないほうの手で書く
（5）ブルーベリーを食べる
（6）語彙を増やす
（7）毎朝、今日をより良く生きる方法を思い描く
（8）10分間の空白時間を持つ
（9）香りでストレスを解消しよう
（10）感謝していることを一つ書く
脳にいい食事 ベター・ブレイン・ダイエット
・ホールフードを摂る
インスタント食品などの加工食品をホールフードに変えるだけで、脳循環は改善され、新しいニューロンが生まれる。
・良い脂肪を摂る
魚介類などに含まれる必須脂肪酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)を摂る。人間の脳の60％は脂肪でできており、良質な脂肪は認知機能を向上させる。
・炭水化物を摂る
玄米、雑穀、穀物、野菜、ナッツ、豆、果物などに含まれる複合糖質を摂る。脳が良く機能するには、ブドウ糖の継続的な供給が必須。
脳腸軸
腸で起こることは、脳の様々な機能に影響し、神経伝達物質の生成、ストレス調節などに影響する。脳腸軸は、マイクロバームと呼ばれる、細菌やウイルスなど100兆個に及ぶ微生物のコミュニティーに根づいている。マイクロバームの健康的なバランスを保つには、植物性食品(善玉菌のエサとなる食物繊維が多く含まれている)を多く摂取する。
モノミール
高たんぱくの食事は消化器に負担をかけるので、夕食はモノミール(一つの食材のみ、砂糖や添加物なし）にする。
地中海式ダイエットは出発点として優れているが、認知機能の健康のためにさらに優れているのは、MINDダイエット。
https://www.medicalherb.or.jp/archives/209999
脳を変える6つのサプリメント
・オメガ3脂肪酸
・マルチビタミン
・プロバイオティクス
・ビタミンD
・液体タイプの微量ミネラル
・クルクミン
さらに
・ビタミンB複合体
・ビタミンC
・マグネシウム
・スピルリナ
・コエンザイムQ10
脳に最良の飲み物
・ココナッツウォーター
・お茶
・グリーンジュース
ストレスを減らし脳をリラックスする12の方法
（1）ジョギングする
（2）動物と過ごす
（3）親友に電話をかける
（4）海辺(あるいは、湖、川、森、野原、公園、山)に行く
（5）GABAのサプリメントをとる
（6）体温を上げる
（7）気分が高まる本を読む
（8）アロマテラピーを使う
（9）絵を描く
（10）幸せな記憶を思い出す
（11）リラックスできる音に耳を傾ける
（12）光を見る
ネガティヴ思考から抜け出すための八つの方法
頭の中のおしゃべりを記録する 日記などで知る
ネガティヴ思考をつくり変える 実行可能な言葉に言いかえる
思考をコントロールしようとはしない
マインドフルネス瞑想をして脳を鎮める
sns、テレビ、ニュースの利用を見直す
朝の日課を見直しポジティブなスタートをきる
体を動かす
ポジティブな選択肢を選ぶ
さらに高レベルの脳の最適化
・ニューロフィードバック
・高圧酸素療法
・睡眠療法
目次
『脳メンテナンス大全』の主な内容
第1章 あなたの脳は変えられる
第2章 脳についての基礎知識
第3章 脳にいい食事 ベター・ブレイン・ダイエット
第4章 脳にいい運動 ベター・ブレイン・ワークアウト
第5章 ストレス対策
第6章 最高の能力を引き出す水分補給
第7章 脳にいい考え方
第8章 本当に必要な脳トレ
第9章 サプリメントを使いこなす
第10章 リアルタイムで脳をバイオハックする
エピローグ さらに高レベルの脳の最適化を目指す人へ
