akon2.00βのよっぱらいの戯言

色しょく是食、食しょく是色

スタンフォード式 最高の睡眠

 

sleep is a gift.

 

睡眠の質は、眠り始めの90分で大きく左右される。

ただし、ノンレム睡眠ととレム睡眠の周期は90分とはかぎらない。

短時間睡眠は遺伝である。

 

・睡眠の5つのミッション
 1.脳と体に休息を与える
 2.記憶を整理して定着させる
 3.ホルモンバランスを調整する
 4.免疫力を挙げる
 5.脳の老廃物を取る

 

起きたとき覚えている夢は、目が覚める直前に見ていた夢。

 

レム睡眠はストーリーがあって実体験に近い夢、ノンレム睡眠は抽象的でつじつまが合わない夢。

 

見たい夢を見るのは不可能

明晰夢を否定

 

通常、深部体温(体の内部の体温)は皮膚温度よりも2℃ほど高い。
この差が小さくなるときに人は眠くなる。

睡眠クオリティを上げる3つの「体温スイッチ」
①就寝90分前の入浴
 入浴により深部体温を上昇させることで、上昇した分深部体温が余計に急降下する。 
 温泉浴や炭酸泉の方がもっと効果が高い。
②足湯で熱放散させる
 足湯なら寝る直前でもよい。
③室温のコンディショニング
 暑いと発汗で体温が下がりすぎる。寒いと熱放散が起こりにくい。

 

寝る直前は眠くならない
入眠の直前には脳が入眠を拒否するフォビドンゾーンがあり、いつもの時間より少し早く寝るのはなかなか難しい。
睡眠圧に対抗するシステムは入眠直前に最高に強くなり、その後急速に活動が弱まって脳が睡眠モードになる。

寝る前は覚醒を促すようなブルーライトなどは避ける。

 

「黄金の90分」と言われる最初の眠りのメリット

・自律神経が整う。

・新陳代謝アンチエイジングにつながるグロースホルモン(=成長ホルモン)が大量に分泌される。

生物の体は約24時間周期の体内時計を持っている。このリズムはサーカディアンリズム(概日リズム)と呼ばれている。このおかげで人間は朝目が覚め、夜眠くなります。

サーカディアンリズムを生み出しているのが「時計遺伝子」で、脳の眉間のあたり(脳の視交叉上核)にある親時計がタクトを振り、全身の約60億個の細胞にある子時計がそれに従う。

ところがこの体内時計の周期は24時間11分と言われており、地球の自転とは約11分間のずれがある。これを日々修正しないと体の調子は乱れる。このズレは、朝起きて陽を浴びると親時計がそれを認識し時計遺伝子のスイッチがリセットされる。そしてそれから約15時間後に眠気を促すメラトニンというホルモンの分泌が始まるよう遺伝子に書き込まれている。

 

朝の光=470ナノメーターの波長=ブルーライト

 

・脳のコンディションが整えられる。

 

眠りスイッチ

・体温

深部体温(体の内部の体温)を下げる。もっとも効果的なのが入浴。人間の体は常に体温を一定に保とうとする力が働いており、例えば40度のお風呂に15分間入ると、体温は0.5度ほど上がり、しばらくは体がほてり、汗も出るため眠りにくいが、その後、人体には温度を下げようとする力が働き、90分ほど経って体温が下がりきったタイミングは非常に寝つきがよく、そのまま深い睡眠に入れる。

そしていつも言っておりますが、寝室の環境や寝る時の衣服も見落としがちですが大切なんですね。寝室は明るかったりやかましかったりしては寝つけませんし、パジャマなどのサイズ感も大事ですし、気温に合っていないと同様に寝付きが悪くなります。

そしてよくあるのが心配事があるとか、気になることがるとなかなか眠れません。解決する為に心配事をノートに書きだすことをお勧めします。

 

・脳

脳が興奮していると体温も下がりにくい。

 

体温スイッチ
①就寝90分前の入浴
 入浴により深部体温を上昇させることで、上昇した分深部体温が余計に急降下する 
 温泉浴や炭酸泉(湯疲れがない)の方がもっと効果が高い
②足湯で熱放散させる
 足湯なら寝る直前でもよい
③室温のコンディショニング
 暑いと発汗で体温が下がりすぎる。寒いと熱放散が起こりにくい

 

そば殻枕は頭を冷やすのでよい。

 

スマホが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというよりも、操作で脳を刺激してしまうこと。

 

 

脳のスイッチ① 「モノトナス(単調)」の法則→睡眠をルーチン化する
脳のスイッチ② 正しい羊の数え方(sheepの発音が息をひそめ眠りを誘う)

 

カフェインは人を眠らせるアデノシンの働きを妨害する

 

通常就寝する時間の直前から2時間あたりまでが最も眠りにくい。

→フォビドンゾーン

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よい覚醒が良い睡眠を導く

よい睡眠が良い覚醒を導く

 

ヒポクレチン神経細胞に「光に反応して興奮させる受容体」を発現させ、そこに光刺激を与えると、覚醒し、「光に反応して抑制させる受容体」を発現させ、そこに光刺激を与えると、眠る。

 

時差ぼけ

アルギニンバソプレッシンという物質の作用を妨害すると時差ぼけが起きない。

 

出発前から帰国先の時間に合わせて生活する。特に食事を現地時間に合わせる。

 

会議のときに眠くなるのは、日本の会議だけアメリカでは「発言しないものはそこにいないのと同じ」という文化がある。

→会話は覚醒の強いスイッチ

 

覚醒ニューロンには、ノルアドレナリンセロトニンヒスタミンオレキシンがあり、オレキシンがほかの覚醒系物質を支配している。

 

覚醒戦略

1.起床時間を固定し、アラームは2段階で設定する
2度目のアラームは、1度目の20分後で設定しましょう。1回目の設定は、「ごく微音で短く」設定する

2.太陽の光を浴びる

3.咀嚼を重視した朝食を摂る(あたたかい汁物があると更に良し)

4.パワーナップ(15分~30分程度の仮眠)をとる

アフタヌーン・ディップ→日中(特に昼過ぎ)に眠くなること

ランチは眠くなる原因ではない

5.冷たいものを持つ、冷水で手や顔を洗う、ガムを噛む、カフェインをとる

6.冷やしトマト(深部体温を下げる食品)を食べる

7.就寝90分前に入浴<炭酸泉> or すぐ寝るときはシャワーにする

8.スマホ(電子機器)を排除する

9.入眠時間を固定する

10.裸足で寝る&靴下は脱ぐ